《命脉处方》：好血管是吃出来的

各位亲爱的书友，大家好，我是安东尼。

今天，我们继续共读《命脉处方》这本书。

在上一节，我们了解到血液中的成分变化会对血管产生不利影响，我们应该防患于未然，通过日常生活方式调理来延缓血管老化。

这一调理方式可以概括为“五高一低一加强”，其中“五高一低”是得舒饮食调理，“一加强”则是定期的血管训练。

那么，接下来，我们就先来说说医学界大力推荐的得舒饮食方案。

得舒饮食，低盐低油低糖

所谓得舒饮食，它来源于1997年美国国立卫生研究院发布的一项高血压防治计划，即“终止高血压饮食”方案，它的目的在于帮助人们预防或治疗高血压。

随着时间的推移和新研究的不断开展，科学家们发现，得舒饮食的好处不仅仅在于降低血压，它还能改善血脂、控制血糖，从而降低人们患上心脏病、脑卒中等心血管疾病，以及2型糖尿病的风险。

此外，它还有神奇的瘦身减肥功效。

得舒饮食的关键就在于“五高一低”，其中的“一低”就是控制一些损害身体健康的食物成分摄入，包括食盐中的钠离子、饱和性脂肪酸以及高升糖的碳水化合物，而它们正是造成现代“富贵病”——高血压、高血脂、高血糖的元凶。

我们先来看食盐，它的主要成分是钠离子和氯离子。

前面章节我们讲过，人体血液中有一种成分叫无机盐，其作用主要是维持血浆的晶体渗透压。

人体80%的晶体渗透压由钠离子和氯离子来维持，它们主要来自于食盐。

从古至今，食盐都属于国民生计的重要物资，这是因为盐分摄入不足会导致头晕眼花、乏力浮肿。

而中式传统烹饪也讲“不咸不香”，烹饪时习惯多放盐，但早先人们从事重体力劳动，出汗多，盐分能随着汗液排出，所以不会导致高血压。

而现在大家多以脑力劳动为主，如果口味还那么重，就很容易引发血压升高。

很多人已经意识到这一点，自觉地减少用盐量，但血压还是居高不下。

这时吉训明教授往往追问一句：

“平时是不是喜欢吃腌制品或面条？”

回答十有八九是肯定的。

这就是中式烹饪手法的特殊性。

我们总觉得能看得到的食盐才是盐，殊不知日常摄入的很多食物中都存在着“隐形盐”，一不小心就会让我们摄入的“盐分”超标。

可以说，除了米饭之外的绝大部分主食，都含有一定量的盐分。

那为什么会这样呢？

我们稍稍反思一下日常的烹饪过程就能发现，不管是蒸馒头、做花卷，还是做面条，通常都要“放盐少许”，因为这样做出来的面食才筋道好吃。

大家可以再留心一下，看看购买的面食的配料表，往往也能找到“食用盐”这一成分。

还有很多人喜欢吃腌菜，像腌萝卜干、榨菜等等；以及加工过的肉食，比如培根、火腿、香肠、腊肉、卤肉等等，也都含有大量的盐分。

过去大家都是自己做，放多少盐心里还有点数；现在习惯买来吃，里面究竟放多少盐我们就无从所知了。

最后还有大家爱吃的零食，不管是咸味的锅巴、薯片，还是甜味的蜜饯、干果，乃至辣味的鱼片、肉干，都是隐型盐的“重灾区”。

就像吉教授的一位朋友，只要多吃五香瓜子就会口腔溃疡，这是身体在提醒他调味太重，得注意忌口了。

那么，怎么减少盐分摄入呢？

吉教授给我们推荐了一个小妙招，那就是调味料和盐只选一样，不要重复使用。

比如有人喜欢用酱油调味，那就用酱油的咸香替代盐。

这是少盐。

接着是少油。

中式烹饪讲究“烈火烹油”，这样才能激发食材的色香味，但好看好吃好闻的代价是引发血脂升高。

所以，2022年版的《中国居民膳食指南》建议每天摄入25～30克油，就是家用的白汤匙，每天两勺半到三勺的量即可。

在烹饪用油方面，我们既要注重“量”，更要注重“质”。

其中的要点就是要减少饱和脂肪酸的摄入。

粗略地说，除了鱼油外，像牛油、猪油等动物油都是以饱和脂肪酸为主，尽量少吃。

还有一个区分方法，就是常温下呈现固态的油要少吃。

此外，还有一种油对人体健康有百害而无一利，就是反式脂肪酸。

2022年版《中国居民膳食指南》强调每天的摄入量不超过2克。

这种有害物质通常存在于甜品等加工食品中，往往披着“代可可脂”“植物黄油”“起酥油”“雪白奶油”等马甲。

还有，高温也会让食用油转化为反式脂肪酸，所以大家要少吃油炸、油煎的食物。

最后是减少高升糖食物的摄入量。

高血糖和高血压、高血脂一样，都是现代社会派生出的“富贵病”。

一谈到糖，很多人第一反应就是甜食，尤其是一些含糖量高的水果。

但从营养学角度来说，少糖严格来讲是少吃高升糖的“碳水化合物”。

这里要提到一个食物升糖指数GI。

它表示食用某种食物后会引起人体多大的血糖反应。

一般来说，一种食物的GI值超过70，就会被归为高GI食物，所以为了保持良好的血糖水平，我们要少吃高GI食物，或者高GI食物和低GI食物搭配着食用。

总而言之，要想控制好血糖，防范患上糖尿病或心血管疾病的风险，我们就要管好自己的嘴，少吃精面、精米以及点心蛋糕等精加工食物，多吃蔬菜、水果、粗粮等天然食物。

尤其是煮的烂糊的米粥、面条，更是控制血糖升高的大忌，要尽量少吃。

补充五高，为健康保驾护航

前面我们讲的是“一低”，即低盐、低脂、低糖，是要我们少吃什么。

那接下来我们来聊聊饮食调理的“五高”，即高钾、高镁、高钙、高不饱和脂肪酸、高膳食纤维。

它们讲的是要我们多吃些什么，才能调理好身体，为健康保驾护航。

先看高钾、高镁、高钙，这“三高”，它们和前面讲的钠一样同属无机盐，但对血管更友好。

以钾为例，它与钠之间有拮抗作用，通俗讲就是此消彼长，钾高了钠就减少，相应地血压也就能降低。

而且钾离子自身也有很强的降压效果。

那么哪些食物含钾量较高呢？

常见的含量最高的食物是黄豆，每100克含有1503毫克钾。

有些朋友担心豆类蛋白容易增加肾脏负担，但离开剂量谈毒性是不科学的。

我们尽可以正常食用，多吃些黄豆做的豆腐、豆皮等，口感更好，营养也没有流失。

第二种高钾食物是口蘑，含钾量高，膳食纤维的含量也不低，而且消化功能不太好的人也可以放心食用。

第三种高钾食物是紫菜、海带等海藻类产品。

此外，像香蕉、番茄、柿子、桃子、橘子、菠菜、油菜、卷心菜等果蔬也含有丰富的钾离子。

这是富含钾离子的植物食材。

另外，还有动物类食材，比如牛肉、鸡肉、鲤鱼和动物肝脏含钾量也不低。

很多人会觉得动物肝脏不干净，但医学界称动物肝脏为“微量元素大药房”。

此外，还有奶制品，以及糙米、粗粮等，都是天然的补钾食材。

如果说钾离子是天然的“降压药”，那么钙、镁离子则是天然的“保心丸”。

人体心脏肌肉由平滑肌构成，一旦缺少镁离子就会收缩无力，导致血液难以运送到全身组织器官。

还有，缺钙和缺镁都会引起血管平滑肌痉挛，导致血压升高。

那么，哪些食物含镁量较高呢？

答案是：坚果、绿叶菜、粗粮谷物、海产品和牛奶。

吉训明教授建议大家多吃点绿色菜。

他开玩笑说，植物靠光合作用，汲取阳光中的能量形成叶绿素，所以吃绿叶菜也能激活人体的“光合作用”，汲取外部能量“为我所用”。

接下来是钙离子。

大家都知道中老年人补钙能预防骨质疏松，小孩补钙能促进发育、长个子，但钙对人体的好处不止这些，它能平稳血压、降低脑卒中和心脏病的发病风险。

最好的补钙佳品就是牛奶、酸奶以及各种奶制品。

这是无机盐的“三高”。

为了心血管健康，我们要多吃富含钾、镁、钙离子的食物。

接下来我们讲“第四高”，就是在烹饪用油方面，要尽量选择富含不饱和脂肪酸的植物油，尤其是橄榄油。

橄榄油是迄今为止被认为最适合人体的食用油。

它不但含有大量的单不饱和脂肪酸，还能调节人体血浆中高、低密度脂蛋白的比例，降低血脂水平，且能减少高血压和脑卒中的发病概率。

最后，橄榄油还含有丰富的维生素A、某些B族维生素、维生素D、维生素K和一些抗氧化物，这些都对血管健康有明显的助益。

不过橄榄油有个小缺陷，那就是烹饪温度不能太高，最好用来凉拌或低温烹饪。

如果要高温烹饪，我们可以用两类油，一类是同样富含单不饱和脂肪酸的菜籽油或花生油；另一类则是富含多不饱和脂肪酸的玉米油、大豆油、葵花子油、亚麻籽油。

不过，在生活中，我们可能记住不哪类油有哪种功效，这里有一个简单的方法，那就是烹饪用油经常换着吃，像大豆油、菜籽油、花生油等轮番上阵，再备一瓶橄榄油做凉拌菜即可。

这是“第四高”：高不饱和脂肪酸。

最后一“高”是高膳食纤维。

膳食纤维也属于碳水化合物的一种，只不过它并不产生血糖。

膳食纤维分为可溶性和不可溶性两种，前者可以帮助人体调节肠道菌群，后者则能加强肠道蠕动，促进消化。

2022年版《中国居民膳食指南》中，建议成年人每天应摄入膳食纤维25～35克。

其中水果、蔬菜、豆类和海藻类食物中富含可溶性膳食纤维；而像粗粮、豆类外皮、薯类等根茎类食物、蔬菜茎叶和水果果皮等则富含不可溶膳食纤维。

这些高膳食纤维食物对人体好处多多，其中最大的好处是减缓食物吸收速度，让人容易产生饱腹感，进而降低对高升糖食物的摄入，减缓血糖的上升速度。

所以说这是一种对糖尿病患者极为友好的食物，也是减肥瘦身人士的“心头好”。

那么到这里，我们就讲完了“五高一低一加强”的前半部分，即通过得舒饮食方案来调理身体，延缓血管老化。