一文读懂维生素全家族

维生素是人体必须的营养物质。它们多数在人体内不能合成，需从食物中摄取。对维持人体的基本机能和健康发育起到重要的作用。维生素是有机物质，和矿物质相比，虽然都是微量营养素，但是在食物储存、加工和烹饪过程中容易被破坏。

维生素分为脂溶性维生素和水溶性维生素，共13种。脂溶性维生素包括维生素A、D、E、K；水溶性维生素包括维生素C和B族维生素，即维生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12。

下面我们简单介绍一下每种维生素的生理作用和植物性食物来源。

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维生素B1又叫硫胺素，在细胞能量代谢中起重要作用，帮助维持正常的心脏和神经系统功能。缺乏维生素B1会导致脚气病，严重的可引起心衰。含维生素B1较多的食物包括全谷、豆类和蔬菜。

维生素B2又叫核黄素，参与能量代谢并维持正常的黏膜功能。缺乏维生素B2会发生溃疡。维生素B2存在于绿色蔬菜、全谷类、豆类和水果之中。

维生素B3又叫烟酸，在能量代谢中扮演重要角色，帮助维持神经和上皮细胞的正常功能。缺乏维生素B3的症状包括舌炎和皮炎。富含维生素B3的食物包括全谷、水果、鲜菇、绿色蔬菜以及坚果种子。

维生素B5又叫泛酸，也是能量代谢过程中不可缺少的物质。泛酸缺乏可引起皮炎和疲劳。泛酸普遍存在于各种植物性食物中，包括蔬果豆谷。

维生素B6又叫吡哆醇，参与蛋氨酸的转化和造血功能。缺乏维生素B6会导致贫血以及神经损伤。维生素B6含量较高的食物包括水果、绿色蔬菜、豆类还有全谷。

维生素B7又叫生物素，也称维生素H，参与能量代谢。缺乏生物素可导致皮炎。维生素B7也广泛存在于各种蔬菜、水果、豆类和谷类之中。

维生素B9又叫叶酸，是DNA合成所必需的，对维持神经以及心血管系统的正常工作起重要作用。叶酸缺乏，易引起胎儿神经管畸形以及恶性贫血、神经损伤、高同型半胱氨酸血症等病症。叶酸含量高的食物，包括绿色蔬菜、豆类和水果。叶酸容易在加热烹饪过程中被破坏。

维生素B12又叫钴胺素，其作用是配合叶酸工作，使叶酸得以再利用。维生素B12缺乏也会造成恶性贫血、神经损伤和高同型半胱氨酸血症。当代的农耕方式和卫生条件，导致维生素B12一般不存在于植物性的食物里，或者少量存在，但是含量和活性未被证实。因此建议素食者口服维生素B12补剂以保证人体所需。

值得注意的是，近年的研究发现，过多摄入维生素B6、叶酸以及维生素B12都有可能增加某些疾病的风险[1][2]。但是这种情况多发生在过量服用补剂的人群里。

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维生素C又叫抗坏血酸，是抗氧化剂，对免疫细胞的生成和成熟、胶原蛋白的形成，以及铁的吸收过程都起重要的作用。缺乏维生素C会导致坏血病，并且提高白内障的风险。维生素C主要存在于水果蔬菜之中，尤其是柑橘类水果。加热烹饪也容易破坏维生素C。

很多动物可以自身合成维生素C，但是人类、猩猩、猴子和食果蝙蝠失去了合成维生素C的能力，必须从环境中获得维生素C。科学家认为，这种能力的丢失正是他（它）们的饮食习惯造成的。由于高等灵长类是天然的食果动物，我们的食物里含有大量的维生素C，所以在进化中失去了合成维生素C的能力。

所以，对于那些人类必需又不能自身合成的营养素，它们的共同特点是在自然界里有丰富的植物性来源。

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时常有人会问到，要不要补充卵磷脂？卵磷脂的核心成分胆碱，也是人体必需的营养素，因为可以自身合成足够的胆碱，所以它不是维生素。

多半水溶性维生素可以在我们的身体里面保存几天，有些可以保存更长的时间。如维生素B12，可以在肝脏里保存几年甚至十几年。但是随着时间的推移，如果没有及时补充，肝脏的储备也会枯竭。

水溶性维生素的特点是溶于水，在清洗食物的时候，要注意操作方式避免营养流失。比如，尽量避免菜切好后清洗；尽量避免反复洗米。全谷类是B族维生素含量比较高的食物，制成精米或者反复水洗，都会导致B族维生素大量流失。因此我们应该尽量吃全谷物，并且尽量减少水洗的次数。

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脂溶性的维生素溶于脂肪，因此其消化需要胆汁的配合，并且和油脂含量高的食物一起摄入更容易吸收。吸收之后脂溶性维生素在小肠细胞内与脂蛋白VLDL结合，然后进入淋巴循环，最终注入血循环[3]。用不完的脂溶性维生素可以在肝脏内和脂肪组织储存几个月。

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维生素A又叫视黄醇，参与暗视觉，也是抗氧化剂，对骨骼、皮肤、免疫、生殖系统的正常工作起重要的作用。缺乏维生素A会导致夜盲症、干眼症以及儿童发育停滞和皮肤干燥等症状。

通常，维生素A只存在于动物性食物里，但是过量的维生素A对于人体是有毒的。人类的肝脏不像肉食动物那样能有效化解维生素A的毒性（所有素食动物都没有对维生素A的解毒能力）。所以吃多了富含维生素A的动物性食物，我们可能会出现中毒情况。

在自然情况下，人体通过转化β-胡萝卜素生成维生素A（所以β-胡萝卜素又叫前维生素A）。这个转化过程是受到严格控制的。

植物性食物中因为不含有维生素A，所以选择素（果）食饮食方式的我们，失去了对维生素A的解毒能力。同时，因为我们的食物里含有大量的β-胡萝卜素，我们就保留了转化β-胡萝卜素的能力。同样的逻辑，我们就容易理解为什么肉食动物没有将β-胡萝卜素转化为维生素A的能力。

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维生素D又叫钙化醇，对于调节人体钙磷代谢以及骨骼、牙齿、肌肉的正常功能至关重要。此外，维生素D对于免疫系统和生殖系统等都有重要的作用。 维生素D缺乏可引起佝偻症、骨质疏松，并增加自身免疫疾病等多种疾病的风险。

在非动物性食物中，紫外线照射过的真菌含有维生素D2。我们的皮肤可以通过吸收阳光中的紫外线来合成维生素D3。但是因为现代人多半没有机会晒太阳，或者怕晒黑而不愿意晒太阳，所以多数人都缺乏维生素D。因此我们需要特别关注维生素D。

严格地说，维生素D不是一种维生素，而是激素。这是因为，第一，人体可以合成；第二，活性维生素D的水平受到严格的调控，摄入太高剂量的维生素D可能导致中毒。 

维生素D2和D3，在体内被肝脏转化为前荷尔蒙25羟维生素D2/D3，后者再经肾脏在内分泌系统的调控下二次活化，最终产生有生物活性的1,25-2羟维生素D2/D3。

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维生素E又叫生育酚，是重要的脂溶性抗氧化剂，最近的研究还发现它有抗炎的特性。维生素E最主要的来源是坚果、种子、麦胚，还有绿色蔬菜。

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维生素K分为结构相似功能不同的两种：维生素K1和维生素 K2。

维生素K1又叫叶绿醌，它帮助形成有活性的凝血酶。缺乏维生素K1会导致凝血障碍。维生素K1的来源是绿色蔬菜。人们一直认为，使用抗凝剂辅助治疗的人，要限制绿色蔬菜的摄入，但是最新的研究发现，食用深绿色蔬菜，反而有助于保持健康的凝血水平[4]。

维生素K2又叫甲萘醌，也可以帮助凝血，但是活性不如维生素K1。维生素K2更重 要的作用是参与人体钙代谢。缺乏可能引起骨质疏松以及组织钙化。维生素K2可以通过发酵品(如纳豆)摄入，也可以借由肠道益生菌合成。此外，人体也可以把维生素K1转化生成维生素K2。

需要注意的是，我们应该尽量从食物获得维生素，而不是吃提纯的维生素补剂。因为在天然的食物中，各种维生素之间有相对的比例，而且天然食物含有成千上万种微量营养素，有些甚至是未知的。这个微妙的平衡，在摄入提纯的维生素补剂时，有可能被打破。尤其是抗氧化剂类的维生素，比如维生素E、胡萝卜素、番茄红素，其提纯的形式被很多研究证明，可能会提高癌症和死亡的风险。

在维生素和其它微量营养素的获取方面，素食者比非素食者的优势大很多。一项美国研究比较了素食者和非素食者的营养素摄入，发现所有素食者的维生素A、C、E、B1、B2、叶酸等的平均摄入量均高于非素食者。所以说素食是高营养密度的饮食。