减重攻略：科学破解三大难题｜科学减重一起来

“白天自控力强，傍晚却渐渐失控”，这成为很多成年人在健康体重管理方面面临的一大挑战。这一困境主要是因为夜晚饥饿感增强。夜晚食欲失控并非单纯因意志力薄弱，而是生理、环境、行为等多重因素共同作用的结果。

随着夜幕降临，促进食欲的胃饥饿素大量分泌，而抑制食欲的瘦素水平下降，形成“双重饥饿信号”；白天累积的工作压力，使得糖皮质激素、肾上腺素等压力激素分泌在夜晚达到高峰，驱使身体渴望高能量食物；熬夜、失眠引发的昼夜节律紊乱，导致褪黑素分泌推迟，进一步促进夜间加餐的冲动。

缓解夜晚失控的饥饿感，可以尝试以下方法。

首先，优化晚餐结构，增加富含膳食纤维的蔬菜和低脂优质蛋白食物（如鸡胸肉、豆腐）的摄入量，延缓胃排空速度，从而获得持久的饱腹感。

其次，减少食盐的摄入量，减少咸味对大脑饥饿中枢的强烈刺激。

最后，正确饮水也很重要。小口慢饮50～100毫升水，能有效减轻饥饿感。

另外，如果睡前饥饿感特别强烈，不妨补充一点健康小零食，比如1根小香蕉、1个中等大小的苹果、1杯低脂或脱脂的酸奶（或牛奶）、1个水煮鸡蛋等。这些食物能帮助我们稳定情绪，有助于增强饱腹感，抵御夜间饥饿感的侵袭。

明明吃得很少，但体重总是居高不下。相信这是不少朋友减重时遇到的又一大困难。实际上，减重期间，体重并非一条直线持续下降，而是会经历多个平台期。这是因为当减少能量摄入一段时间后，身体会启动“节能模式”，降低基础代谢率，让机体能量达到一个新的平衡状态，从而导致体重减轻的步伐停滞。

要突破平台期，就要给予身体新的刺激，重启身体的代谢引擎，从而撼动稳定的体重。

第一，告别那些极端减肥法，选择科学减重法。

第二，重新评估饮食方法和运动模式，坚持均衡膳食，交替进行不同的运动方式。以限制能量饮食为例，可以在现有饮食能量不变的基础上，增加蛋白质的比例，适当降低碳水化合物的比例，还可以增加膳食纤维、维生素B的摄入量，加速体内的新陈代谢，从而尽快走出减重平台期。

减重难，维持减重成果更难。研究发现，绝大多数肥胖者在减重后2年内，减掉的体重就会反弹50%以上；减重5年后，减掉的体重会反弹80%以上。减掉的体重会随着时间推移慢慢反弹，这被称为“溜溜球效应”。

身体似乎对“高体重”状态有着某种固执的偏好，这是因为人体内的脂肪细胞存在着一种“肥胖记忆”。减重后的脂肪细胞虽然体积缩小但数量不变，这种体积的收缩会引发脂肪细胞内外压力的变化，进而通过炎症反应和分泌脂肪细胞因子等一系列机制引发体重反弹。

此外，很多减重者在达成阶段性目标后，大脑中会错误地发出“放松”的信号，使他们又恢复到不健康的饮食习惯；一旦恢复既往饮食，脂肪细胞就会迅速吸收超过正常水平3倍的能量，进一步蓄积脂肪。

体重维持是减重后的又一大挑战。要想成功保持，需要科学的减重方法和坚强的意志。身体对体型有着记忆力，因此，在减到标准体重之后，减重者还应至少花3个月来巩固减重成果。

在维持体重的阶段，养成以下好习惯能帮助减重者有效破解体重反弹的魔咒：每天测量体重，计算食物能量，称量食物分量，提前规划三餐，少吃自助餐，抵制零食诱惑，多吃饱腹感强的食物，适当延长运动时间，锻炼肌肉，不忽略早餐。同时，经常食用新鲜蔬菜、水果、谷物和深海鱼类，采用健康烹饪方式。以上方法能够调节肠道微生物，减少氧化应激，改善身体的炎症反应，从而稳固减重效果。

健康体重管理是长期工程，要想打赢这场持久战，要建立“认知-行为-环境”三位一体的支撑系统。

在认知上，接受体重的正常波动，培养对食物和饥饿的理性认知。

在行为上，养成可持续的饮食、运动、睡眠习惯。

在环境上，打造健康厨房，减少环境诱惑；积极加入减重社群，汲取社会支持力量。有坚定的信念加上有效的方法，大家就能拥抱健康而轻盈的人生。

作者：中国医学科学院北京协和医院临床营养科 徐芳芷

审核：国家健康科普专家库成员、中国医学科学院北京协和医院临床营养科主任医师  陈伟

策划：余运西  王宁

编辑：刘洋