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体重管理 一起行动｜科学减重，这份运动清单请收好

2025-05-02 07:09 阅读量:2.5万+

华人号：健康之路

今日健康提示

假期出游时，就餐应选正规且卫生条件优良的餐馆。野外就餐时，建议携带密封包装的食品，打开后尽快吃完。外出游玩时不采集、不食用不明野生果、野生菌和野菜等植物。

青少年肥胖问题正逐渐成为大众关注的焦点。肥胖不仅会影响青少年的体质，还可能埋下健康隐患，比如增加患慢性疾病的风险。而科学合理的运动干预，是帮助青少年控制体重、提升健康水平的有效途径。

运动有哪些积极作用

1

改善身体成分

运动能够有效降低青少年的体脂率，增加肌肉量。研究表明，科学运动对降低肥胖青少年的身体质量指数（BMI）、减少腹部脂肪和总脂肪量具有积极作用。

例如，规律的中低强度有氧运动可以直接消耗大量脂肪；力量练习可以提高基础代谢率，帮助身体在安静时更高效地消耗热量，从而减少脂肪堆积。

2

提升心肺功能

肥胖青少年往往心肺功能相对较弱，而运动可以显著改善这一状况。通过持续的运动训练，例如，定期进行跑步、游泳等有氧运动，青少年可以提高心肺功能，能够更好地应对日常活动中的体力需求。

3

增强心理健康

运动不仅能改善身体状况，还能对青少年的心理健康产生积极影响。运动过程中，身体会分泌内啡肽等神经递质，这些物质能够减轻压力、改善情绪，帮助青少年建立自信。

量身定制运动清单

有氧运动

有氧运动是改善青少年肥胖的关键。建议青少年每周至少进行150分钟中等强度的有氧运动。

1

跑步

跑步是一项简单易行且效果显著的有氧运动。青少年可以从慢跑开始，逐渐增加速度和距离。每次跑步时间建议在20~30分钟，速度保持在能够正常说话但稍感吃力的程度。

2

游泳

游泳是一项全身运动，能够锻炼多个肌肉群，同时对关节的冲击较小，特别适合体重过大者。青少年可以选择自己喜欢的泳姿，如蛙泳、自由泳等，每次游泳时间不少于30分钟。

3

骑自行车

骑自行车既可以作为日常出行方式，也可以作为一种运动锻炼。青少年可以选择在公园或郊外骑行，每次骑行时间建议在45~60分钟，速度保持在能够正常呼吸的状态。
骑行时，需做好必备防护措施，包括佩戴头盔、使用护目镜、穿着反光衣物、戴好手套和护膝，以确保在享受骑行乐趣的同时，最大程度地降低意外风险。

力量训练

力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。建议青少年每周进行2~3次力量训练。

1


俯卧撑

俯卧撑

俯卧撑主要锻炼胸部、肩部和手臂的肌肉。青少年可以从标准俯卧撑开始，如果力量不足，可以先进行跪姿俯卧撑。每次训练进行3~4组，每组8~12次。

2

深蹲

深蹲主要锻炼腿部和臀部的肌肉。青少年在进行深蹲时要注意保持正确的姿势，膝盖不要超过脚尖。每次训练进行3~4组，每组12~15次。

3

仰卧起坐

仰卧起坐主要锻炼腹部肌肉。青少年可以选择在平坦的地面上进行仰卧起坐，双手放在耳侧，用腹部力量带动身体起身。每次训练进行3~4组，每组15~20次。

趣味运动

一些趣味性较强的运动可以提高青少年参与运动的积极性。

1

足球

足球是一项团队运动，能够锻炼青少年的协调性、灵活性和团队合作能力。青少年可以参加学校的足球队或社区的足球俱乐部，每周进行2~3次训练或比赛。

2

篮球

篮球同样是一项团队运动，适合青少年在课余时间进行。通过运球、投篮等动作，青少年可以锻炼上肢力量、下肢力量和心肺功能。

3

跳绳

跳绳是一项简单且高效的运动，可以在短时间内消耗大量热量。青少年可以选择单人跳绳或多人跳绳，每次跳绳时间不少于10分钟。

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1

个体化原则

每个青少年的身体状况和运动能力不同，因此运动干预需要遵循个体化原则。建议青少年先进行健康检查和运动能力测试，了解自己的身体状况，然后根据自身情况选择合适的运动项目和强度。

2

循序渐进

运动强度和时间应循序渐进地增加，避免过度运动导致身体损伤。青少年可以从低强度的运动开始，逐渐适应后再增加运动强度和时间。

3

兴趣导向

兴趣是青少年坚持运动的重要动力。家长和教师应鼓励青少年选择自己喜欢的运动项目，并为其创造良好的运动环境。

4

安全第一

运动过程中要注意安全，正确使用运动器材，避免受伤。青少年在进行运动时，最好有家长或教练的陪伴和指导。
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