21天健康挑战福利｜运动达人自家花园的轻食美学

在大多数人的印象里，蔬食往往和“清淡“、“寡味”、“营养不够”挂钩，尤其对于运动爱好者来说，不吃肉似乎意味着蛋白质不足、能量跟不上、体能恢复慢。  

 

但今天要介绍的这位蔬食达人@燕脂，不仅坚持低脂全植物饮食7年+，还是一位素骑行的爱好者。她的三餐餐盘搭配科学、营养均衡、色彩丰富，非常能满足高强度的运动需求！

 

2016年的元旦，燕脂老师报名参加了自己所在城市的“元旦百公里毅行”活动，在她脚下，每一步都像是某种隐喻——原来人的意志可以走这么远。冲过终点时，她忽然想：既然连一百公里都能征服，生命或许也该有更轻盈的可能。

 

于是，在那个崭新的起点，她决定不再把动物送上自己的餐桌，因为它们曾经也是一个个鲜活的生命，它们也有自己的爸爸和妈妈，它们也怕疼.....

 

如果说最初的素食，只是朴素的恻隐，没有真正的科学吃素，那么2017年冬天，燕脂老师遇见"非药而愈"后，科学的光照了进来——低脂纯素不再是感性的选择，更是循证营养学给出的答案。

 

水炒菜代替了油炒菜，全谷物托起碳水化合物的温柔，豆类在酶的作用下绽放蛋白质的智慧，她和家人的身体也因此获得很多红利，她渐渐懂得：善待生命的方式，从来不止一种。

 

今天让我们一起来走进燕脂老师的家庭花园，在这里吃饭不仅仅是为了填饱肚子，更是和大自然的亲密接触。干净的饮食，让身体轻盈，也让心情明亮。

 

如果生活也有保鲜秘诀，那就是：健康的生活方式、新鲜的空气、温暖的阳光，还有一颗慈悲柔软的心。

 

 

  第一部分：一周餐盘分享  

星期一的餐盘

 

• 早餐：蔬果昔佐生亚麻籽粉（甜菜根、紫甘蓝、地瓜、荔浦芋头、山药、亚麻籽、姜黄粉、黑胡椒粉、肉桂粉、杏仁、可可粉、苦菊）、大合蒸（苹果、山药、红枣、胡萝卜、小蜜薯）、补充维生素B12和VD3

 

• 午餐：水炒豆芽莴笋紫菜（豆芽是自已发的，其实不难）、凉拌苦菊（自己种的一点不苦）、无油全麦烙饼

   

再来一点餐后甜点。

 

• 晚餐：荔浦芋头（没有入镜）黄瓜、蓝莓

 

星期二的餐盘

 

• 早餐：全麦披萨(赤松茸、圣女果、彩椒、牛油果、亚麻籽粉、混合香草、火麻仁、海苔芝麻粉、椒盐粉)、蔬果昔(自种西兰花及叶子、香蕉、亚麻籽、姜黄粉、黑胡椒粉、肉桂粉)、隔夜燕麦杯(非转基因大豆酸奶、藜麦片、燕麦片、桃仁、黑钻凤梨、可食玫瑰)、补充维生素B12和VD3

 

• 午餐：凉拌双丝（黄瓜和胡萝卜）、醋炝绿豆芽海带、茴香豆腐蒸饺

 

• 晚餐：全麦香酥烧饼、水炒海带紫甘蓝虫草花

 

 星期三的餐盘

 

• 早餐：蔬果昔（西兰花叶、芹菜叶、甜菜根、胡萝卜、山药豆、亚麻籽、姜黄粉、黑胡椒粉、肉桂粉、芒果、蓝莓、羽衣甘蓝）、香煎槐花饼（全麦面、鹰嘴豆浆粉）、大合蒸（紫薯、胡萝卜、土豆）、五香纳豆青椒碎、补充维生素B12和VD3

   

• 午餐：咖喱汤（荔浦芋头、内酯豆腐、西红柿、芹菜、虫草花、芦笋）、大合蒸（山药和土豆）、杂粮粥

 

• 晚餐：玉米面条（羽衣甘蓝、鸡油菌）

 

星期四的餐盘

 

• 早餐：绿叶菜香蕉蔬果昔、无油炒干萝卜丝（海南素骑行学到的小菜，把萝卜丝晒蔫后再炒）、黑米燕麦米红腰豆凤梨饭

 

• 午餐：碱水全麦面包、山西老陈醋拌青菜、西红柿豆芽蚕豆米西葫芦海带烧豆腐

 

• 晚餐：水果餐

 

星期五的餐盘

 

• 早餐：甜菜根蔬果昔（甜菜根、娃娃菜、亚麻籽、姜黄粉、黑胡椒粉、肉桂粉）水果盘（姑娘果和蓝莓）、五香蚕豆

 

• 午餐：小樱桃、恰巴塔三明治

 

• 晚餐：燕麦水果碗（燕麦米蒸熟后和黄瓜一起入破壁机中打好，再倒进木瓜草莓蓝莓碗中）

 

 

星期六的餐盘

 

• 早餐：甜菜根蔬果昔、无油全麦扭扭棒（茴香、腰果，西红柿）、鹰嘴豆泥

 

• 午餐：早上剩的大黄米藜麦山芋粥、蔬果昔、草莓、龙眼

 

• 晚餐：南瓜红薯植物酸奶小旦糕

 

星期日的餐盘

 

• 早餐：蔬果昔（包菜、芹菜叶、柠檬、苹果蕉、紫苏、亚麻籽）、煮玉米、黄瓜、西红柿、蓝莓、补充B12、D3

 

• 午餐：茭白海带西红柿烧冻豆腐、佛卡夏面包

 

• 晚餐：水果餐

 

 

  第二部分：运动达人喜爱的食谱分享   

第一款：燕麦能量棒

 

运动前后饿了怎么办？这款纯素能量棒给你超强续航力！天然食材CP组。

 

熟香蕉（天然甜味剂+快速碳水）、新鲜芒果肉（维生素C+热带风味炸弹）、燕麦片（低GI持久饱腹感）、核桃+黑芝麻（优质脂肪+健脑omega3） 

 

做法非常简单：将香蕉、芒果、燕麦片、核桃、黑芝麻混合压扁，冰箱冷冻30分钟后割长条状，烤箱180度预热5分钟后上下火烤20分钟即可。

 

第二款：无油佛卡夏全麦面包

 

佛卡夏（Focaccia）是源自意大利的传统扁平面包，以其松软湿润的内里、金黄酥脆的外皮和浓郁的橄榄油香气闻名。它通常撒上迷迭香、海盐或各式蔬菜烘烤，口感介于面包和披萨之间，是意大利家庭餐桌上的经典主食。 

 

不放橄榄油也能烤出可口的佛卡夏，第一次做，无需烘焙经验，真的非常简单，步骤如下：

第一步：温水融化10克鲜酵母静置一会，加入5克海盐，水和全麦粉比例0.8:1，拌成无干粉状，冰箱冷藏30分钟；

 

第二步：手蘸清水第一次折叠，放入冰箱30分钟后第二次折叠，再次放入冰箱30分钟，第三次折叠，然后抱叠2-3次，隔夜发酵6-8小时；

 

第三步：第二天早上取出面团倒在放有烘焙布的烤盘里，轻轻整理不要破坏大气泡，手蘸清水戳洞，摆入准备好的水果和香草（我放的枸杞小番茄、姑娘果、球菇、迷迭香），最后撒上黑胡椒盐，烤箱预热20分钟后200度上下火烤30分钟分钟。

 

出炉啦！

 

第三款：菌菇全麦面条

 

这一碗，吃得到山野的清新与麦田的质朴。简单、干净，却足够温暖你的胃和心。

 

食材：菌菇、芦笋、虫草花、彩椒、黑全麦面条

调料：菌菇粉

做法：

1. 水炒法，将面条以外的食材炒好后放菌菇粉调味备用；

2.煮好黑全麦面条后盛出，混合炒好的菜即可。

 

第四款：素卤味

 

这一锅炖零难度，冷吃热食皆宜。蚕豆的绵密+白萝卜的清甜+海带的咸鲜+豆腐结吸汁力，组合太OK！ 

 

食材：蚕豆、白萝卜、豆腐结、海带结

调料：卤料包

做法：把所有食材加卤料包煮熟浸泡入味即可。

 

下次，当你路过某个开满鲜花的家庭小院，或许会看见一位女子正对着自己的餐盘拍照——那可能是刚跑完半马或者刚完成素骑行的她，在记录今日的蔬食能量碗。

 

要不要问问这位运动达人：用七年时间证明的低脂纯素生活，究竟藏着多少令人惊喜的可能？（请关注非药而愈公众号，后续，我们还会分享燕脂老师及其家人收获健康红利后的故事）

 

 

 

 

 

【作者简介】

燕脂：七零后银行职员，热爱运动，热爱美食制作。2017年开始关注非药而愈公众号，发现找到了健康知识的宝库，从此对低脂全植物饮食产生浓厚兴趣，成为平台第一批21天健康挑战的参与者和社群志愿者，希望和更多人一起拥抱这种全新的健康生活方式！

【郑重提醒】

本公众号仅为分享健康理念，不能够替代任何药物或者医疗措施，请勿因此放弃任何必要的医疗措施！如有治疗需求，请到专业医疗机构就诊咨询，本平台不承担任何责任。饮食原则是方向性建议，需依自身情况灵活调整。

文编&排版 | 晓雨； 校对 | 倩